ZÁSADY SPRÁVNÉ VÝŽIVY
POTRAVINOVÁ PYRAMIDA
(zdroj: http://zdravi.foodnet.cz/cze/pages/potravinova-pyramida)
Pyramida názorně vysvětluje jak skladbu, tak doporučené množství a poměr druhů potravin ve správně složeném jídelníčku.
Potravinovou pyramidu sestavili odborníci jako názornou pomůcku výživových doporučení. Potravinová pyramida se skládá z 6 potravinových skupin, rozdělených do 4 pater. Ke každé potravinové skupině je napsán doporučený počet porcí, které by člověk měl za den sníst. Velikost porce je zde jasně definována.
Doporučení:
- dodržujte pravidelnost (5-6 jídel denně)
- dostatečně pijte (alespoň 1,5 litru denně, neslazených nápojů)
- šetřete tukem, preferujte rostlinné oleje před živočišnými tuky
- maso vybírejte libové, vyhýbejte se uzeninám
- jezte mléčné výrobky, nejlépe nízkotučné a zakysané
- vyměňte bílé pečivo za celozrnné
- jezte dostatek ovoce a zeleniny (zeleniny až 400 - 500 gramů denně, ovoce 150-250 gramů)
- jezte alespoň dvakrát týdně ryby a výrobky z nich
- jezte alespoň jednou týdně luštěniny
- občas zařaďte ořechy
- sladkosti si dopřejte pouze výjimečně, raději konzumujte ovoce, tvarohové dezerty, pudinky, kvalitní hořkou čokoládu s vysokým obsahem kakaa
UKÁZKOVÝ JÍDELNÍČEK (450-600 µg KYSELINY LISTOVÉ NA DEN)
| DEN | SNÍDANĚ | PŘESNÍDÁVKA | OBĚD | SVAČINA | VEČEŘE |
|---|---|---|---|---|---|
| 1. |
• 2 plátky slunečnicového chleba, • 20 g rostlinný tuk • 50 g tvrdý sýr 30% t.v.s. • 100 g paprika bílá |
• 100 g pomeranč • 40 g koláček |
• 250 ml polévka slepičí s rýží, • 100 g rybí filé, • 150 g vařené brambory, • 150 g dušená mrkev s hráškem • 100 g hlávkový salát |
• 150 g jogurt (do 3% tuku) • banán |
• Lečo s vejcem a šunkou • dalamánek • 10 g rostlinný tuk |
| 2. |
• 50g müsli • 150 g bílý jogurt (nebo mléko) • 100 g hroznové víno (přidat k vločkám a jogurtu |
• 150 g ovocný polotučný tvaroh • kiwi |
• 250 ml polévka brokolicová • 150 g krůtí prsa, • rýže 2 kopečky • 150 g zeleninový salát = 100g čínské zelí + rajče |
• 50 g chléb • plátek šunky • plátek tvrdého sýra • 100 g kedlubna |
• tvarohová pomazánka • 1 ks pečiva • 100 g rajské jablko • 100 g salátová okurka • 250 ml mléko |
| 3. |
• 1 kornspitz, • 10 g rostlinný tuk • ½ sardinky ve vlastní šťávě • karotka |
• 100 g jahody |
• 250 ml špenátová polévka • brambory zapečené s brokolicí (100 g/porce), kuřecím masem a sýrem. • kompot |
• 150 g jogurt (do 3% tuku) • 20 g müsli |
• zeleninový salát (syrový květák, ledový salát, čínské zelí, karotka, aj.) s olivovým olejem • pomazánkové máslo • 2x pečivo |