Poznejte rizika svého životního stylu

Doporučení

Obecné zásady vhodného stravování:

Strava, která chrání zdraví, není vůbec jednotvárná ani málo chutná - obava z toho , že vhodné stravování ochuzuje člověka o jednu z největších rozkoší, není na místě. Nabídka vhodných poživatin i kuchařských předpisů je nepřeberná.
Strava musí být co nejpestřejší - vhodnou skladbou stravy, zajistíme dostatečný přívod všech potřebných živin, vitamínů, minerálů a dalších látek
Základem zdraví je přiměřená tělesná hmotnost - obezita nebo nadváha jsou vážnými riziky některých nádorů. Omezujeme množství jídla přiměřeně k energetické spotřebě. Rozhodně zařaďme do denního programu pravidelný pohyb.
Vybírejme potraviny s nízkým obsahem tuku - zejména živočišné tuky jsou značným rizikem. Ale i ty rostlinné bychom měli užívat jen málo. Tuky by měly být zdrojem z celkové přijímané energie jen z jedné čtvrtiny. Domašťování jídel je zbytečné a škodlivé, omezme zásadně spotřebu uzenin, nejezme tučná masa a máslové moučníky.
Jezme dostatek zeleniny - týdenní dávka zeleniny by měla přesahovat 2 kg. Zelenina by měla být součástí každého jídla. Vhodnou přílohou jsou brambory a výrobky z nich. Přednost dávejme syrovým zeleninovým salátům s olejovou zálivkou. Pozor, nakládaná zelenina vhodná není. Z hlediska obsahu ochranných látek jsou nejvhodnějšími druhy brokolice, růžičková kapusta, hlávkový kapusta, zelí, kedlubny, špenát, květák, mrkev, hlávkový salát, česnek, cibule, pažitka a kopr.
Jezme dostatek ovoce - ovoce, stejně jako zelenina, by mělo být každodenní součást jídelníčku. Týdenní dávka ovoce by měla přesáhnout 1,5 kg. Nahrazujme zákusky ovocem.
Nezapomínejme na luštěniny - týdně bychom měli sníst alespoň 0,5 kg luštěnin (soja, čočka, hrách, fazole, boby)
Jezme maso, ale pečlivě vybírejme - týdenní dávka masa by neměla přesáhnout 1,5 kg. Dáváme přednost masu libovému, převážně kuřecímu, krůtímu a králičímu. Tučné maso není vhodné vůbec. Důležitý je i způsob, jakým maso připravujeme. Vhodné je zejména vaření , dušení i úprava masa v mikrovlnné troubě. Nevhodné je maso uzené, smažené a grilované. Nejméně vhodnou formou masitého pokrmu jsou uzeniny.
Nezbytnou součástí jídelníčku by měly být ryby a výrobky z nich - ryby a výrobky z nich bychom měli zařazovat do jídelníčku 2-3x týdně.Maso z ryb připravujeme stejně jako ostatní masa.
Nízkotučné mléčné výrobky jsou důležité pro každý věk - týdně bychom měli přijmout nejméně 4l mléka, a to buď ve formě nízkotučného zejména zakysaného nápoje, nebo ve formě nízkotučných jogurtů, tvarohů a sýrů.
Součástí všech jídel by měly být výrobky z obilovin, zejména celozrných - denně by neměl na stole chybět celozrný tmavý chléb nebo pečivo (dalamánky, cornspice apod.), kterým bychom měli dávat přednost před bílým pečivem. Dalšími vhodnými obilnými výrobky jsou těstoviny, rýže, knedlíky nebo cornflakes.
Používáme jen čerstvé potraviny - dáváme pozor, v jakém stavu potraviny přijímáme. Delším a nevhodným skladováním se potraviny kazí. Mohou být napadeny plísní a hnilobou, které produkují jedovaté látky, tzv. mykotoxiny, které patří mezi rizikové faktory nádorových onemocnění. Zejména rizikové mohou být nevhodně skladované burské ořechy, rýže, obilí, nahnilé části ovoce a zeleniny, či plesnivé pečivo. Orientačním ukazatelem hniloby a plísní je změna barvy, či zápach. U balených potravin si všímejme doby použitelnosti, která by měla být vždy viditelně uvedená na výrobku.
Přípravky pro doplnění stravy jen výjimečně a se souhlasem lékaře - pokud je to nezbytné, a to by měl rozhodnout lékař, je možné stravu doplnit vitaminy (C, E, A, D, B, kyseliny listové, kyseliny pangamové, karotenů, karotenoidů, bioflavonoidů), minerály (vápník, selen, zinek, měd, mangan) nebo přípravky s vyšším obsahem nerozpustné vlákniny. Na trhu je celá řada multivitaminových přípravků, obsahujících všechny výše uvedené doplňky stravy. Aby byl zachován význam použití těchto přípravků, je třeba se vždy poradit s lékařem a jeho radami se i řídit. Zejména je třeba dodržovat dávkování

Pro jednoduchou orientaci a názornost byla vytvořena PYRAMIDA VÝŽIVY, která představuje ideální složení každodenní stravy a jejího množství vyjádřeného v obvyklých porcích

Tuky, sůl, cukry- sladkosti -užívejte jen střídmě

Mléko a mléčné výrobky

2 - 3 porce denně
3 - 4 porce denně (dospívající, těhotné a kojící ženy)
1 porce = 250 ml mléka
150 ml jogurtu
50 g sýrů
vybíráme nízkotučné výrobky

Zelenina

3 - 5 porcí denně
1 porce = 1 rajské jablo, paprika, mrkev
100 g listové zeleniny

Přílohy

Brambory, obilniny, těstoviny, rýže,
pečivo, luštěniny, ořechy
5 - 9 porcí denně
1 porce = 1 krajíc (60 g) chleba, rohlík, houska
125 g vařených brambor, rýže, těstovin, knedlíků

Ryby, drůbež, maso, masné výrobky, vejce

1 - 2 porce denně
1 porce = 125 g
vybíráme drůbež, ryby a libová masa
vejce 3 - 5 v týdnu

Ovoce

2 - 4 porce denně
1 porce = 1 střední jablko, banán, kiwi, mandarinka
125 ml neslazeného džusu

Jak ovlivnit zvládání zátěže a stresu

Bez rizika: Působí na Vás zřejmě relativně málo podnětů, navozujících zátěž a stres, nebo je umíte účinně zvládat. Pokud nepociťujete žádné další potíže tohoto typu, nemusíte se touto problematikou dále zabývat.
Nízké riziko: Jde o přechod, "hraniční stav" mezi pásmem zcela bezrizikovým a rizikovým. Zamyslete se znovu nad svými odpověďmi v jednotlivých položkách dotazníku a odhadněte svůj další vývoj u každé z nich. Bude-li převaha tohoto odhadu zaměřena spíše kladně, soustřeďte se na postupné naplňování tohoto kladného vývoje v každodeních životních situacích. Bude-li převaha tohoto odhadu zaměřena spíše záporně, poraďte se o jednotlivých položkách s blízkou osobou, jíž plně důvěřujete, nebo vyhledejte odbornou pomoc (informace pod bodem 3).
Riziko: V tomto pásmu již může zátěž a stres působit na Váš zdravotní stav jako samostatný rizikový faktor. Udělejte proto bilanci svých odpovědí v dotazníku a zamyslete se nad svým pracovním nasazením, časovým presem, jemuž čelíte, celkovou životní spokojeností, kvalitou partnerských vztahů, vztahů k přátelům, režimem spánku a odpočinku a pokud s touto bilancí budete nespokojeni, stanovte a postupně uskutečňujte v jednotlivých dimenzích žádoucí změny k lepšímu. Neostýchejte se požádat o pomoc psychologa nebo psychiatra přes Vašeho obvodního, závodního nebo rodinného lékaře, prostřednictvím Zlatých stránek, internetových nabídek nebo v rámci státních i nestátních zdravotnických zařízení.
Vysoké riziko: Vyhledejte neprodleně odbornou pomoc (informace pod bodem 3).

KOUŘENÍ

Jak přestat kouřit?

Pamatujte si, že nekouřit znamená změnit svůj dosavadní způsob života !!!
Stanovte si pevný den, kdy přestanete kouřit.
Své rodině a svým spolupracovníkům oznamte, že nekouříte a požádejte je, aby Vás ve Vašem úsilí podpořili.
Zničte všechny své cigarety, odstraňte popelníky a zapalovače. Nebudete je již potřebovat.
Vypracujte si přehled všech situací, při kterých obvykle kouříte a naplánujte si, jak je zvládnete bez kouření.
V den, kdy se rozhodnete přestat kouřit, vyplňte svůj volný čas pokud možno co nejlépe. Jděte do kina, na procházku, cvičte, sejděte se s přáteli nekuřáky.
Vyhýbejte se společnosti kuřáků.
Nenahrazujte cigarety sladkostmi. Pijte hodně vody či ovocných šťáv, jezte ovoce a zeleninu.
Budete-li trpět abstinenčními příznaky (nutkavou chutí kouřit, nervozitou, neschopností soustředit se) zvažte možnost použití žvýkačky nebo náplasti s nikotinem Nicorette, které koupíte v lékárně bez lékařského předpisu.
O způsobu požití této žvýkačky či náplasti se vždy poraďte se svým lékařem, v lékárně nebo poradně pro odvykání kouření.
Za své úsilí se odměňte. Spočítejte si, kolik peněz jste ušetřili za cigarety a použijte je na něco, po čem jste již dávno toužili.

BMI

Základem zdraví je přiměřená tělesná hmotnost - obezita nebo nadváha jsou vážnými riziky některých nádorů. Omezujeme množství jídla přiměřeně k energetické spotřebě. Rozhodně zařaďme do denního programu pravidelný pohyb

KONZUMACE ALKOHOLU

Uvědomte si problém možného rizika včas, určete si množství a frekvenci alkoholu. Pokuste se omezit svůj příjem alkoholu na maximálně 10g čistého alkoholu denně, t.j 1 dávku.

Pamatujte, že bez rizika je u zdravého člověka pouze mírná konzumace, t.j u žen méně než 7 dávek alkoholu týdně, u mužů méně než 11 dávek týdně.

1 dávka znamená 250 ml 12° piva, 0,5 litru 12° piva jsou 2 dávky alkoholu

0,5 litru 10° piva představuje 1,5 dávky (1dávka 330 ml)

1 dávka vína je 100ml

1 dávku destilátu, lihovin představuje 25 ml - štamprle malé, velké 50ml jsou 2 dávky

1 dávka znamená cca 10g čistého alkoholu

Udržujte si dobrou tělesnou i duševní kondici.

Neváhejte a vyhledáním odborné pomoci při problémech s alkoholem

POHYBOVÁ AKTIVITA

Pohyb je základní součástí a znakem života. Dostatek tělesného pohybu je tedy pro život naprostou přirozeností, podporuje a chrání zdraví.

Čím je pohyb prospěšný:

zlepšuje práci srdce, krevní oběh, zlepšuje dýchání a zvyšuje schopnost těla využít dokonale kyslík = zvyšuje tělesnou zdatnost
podílí se na snižování krevního tlaku, cholesterolu a krevního cukru. Působí jako ochrana před nemocemi srdce a cév a před cukrovkou
zvyšuje svalovou sílu a rozvíjí svalovou souhru (koordinaci)
zpevňuje kosti a tím snižuje riziko jejich řídnutí (osteoporózy)
zvyšuje výdej energie (spalování), tím pomáhá udržovat přiměřenou tělesnou hmotnost a zabraňuje tedy vzniku obezity
snižuje duševní napětí a posiluje osobnost. Zvyšuje sebedůvěru, tvořivost a pomáhá zvládat stres
zvyšuje celkovou odolnost proti běžným i závažnějším onemocněním
posiluje většinu přirozených funkcí organismu, mezi nimi I funkce sexuální

Příklady pohybové aktivity střední intenzity:

Práce: zdění, omítání, malování pokojů, domácí úklid, hra s dětmi, obsluha u stolu, drobná řemesla, nakládání a vykládání lehčího zboží, běžné práce na zahradě
Zábava a sport: rychlá chůze (5-6km/hod.), turistika, mírné plavání, mírná cyklistika (do 15km/hod.), míčové hry ve volném tempu, golf, kuželky, jízda na kanoi, volnější tanec

Příklady pohybové aktivity vyšší intenzity:

Práce: tesařské práce, ruční řezání dřeva, práce s lopatou, motykou a krumpáčem, přenášení těžkých břemen, těžší zemědělské práce, těžší domácí práce (klepání koberců, drhnutí podlah, leštění nábytku)
Zábava a sport: běh, rychlá jízda na kole, gymnastika, tenis, rychlé plavání, soutěžní míčové hry, lyžování, rychlý tanec.

Nikdy není pozdě!

Jak začít:
Začínat se musí pozvolna a postupně zvyšovat intenzitu a délku cvičení. Nemoci, a to i vážné jako je přestálý infarkt myokardu nebo jiné choroby srdce a cév, nejsou důvodem k lenivění. Každý pacient se ale musí o způsobu cvičení a jeho intenzitě poradit s lékařem!

Pohyb je radost a potěšení
Vyberme si to, co nás nejvíc baví

Vytrvalost rozvíjí běh, cyklistika, míčové hry, rychlá chůze, plavání, běh na lyžích
Sílu rozvíjí posilovací cvičení (malé činky, odporové gumy, cvičení na břicho, na zádové svaly)
Obratnost je cičena nejlépe míčovými hrami
Vhodným cvičením může být i jízda na rotopedu

Každé cvičení má svůj řád

Zahřívací fáze o nízké intenzitě, např. chůze (5minut)
Rozcvičení několika cviky, které protahují svaly a uvolňují klouby
Vlastní cvičení
Zklidňující fáze obdobná fázi zahřívací
Krátké závěrečné protažení

POZOR! CVIČENÍ JE NUTNO PŘERUŠIT

Ucítíme-li bolest na prsou, v pažích, šíji nebo v čelisti
Začneme-li být dušní
Pocítíme-li nepravidelný srdeční tep
Začne-li nám hučet v uších, pocítíme-li závrať nebo nevolnost
Pocítíme-li značnou bolest ve svalech

Správná intenzita cvičení

Správnou intenzitu vytrvalostního cvičení pro zdravé lidi, kteří neberou žádné léky, je možno orientačně určit podle frekvence srdečního tepu.
Frekvence srdečního tepu při cvičení = (220 - věk v letech) x 0,7