postupná svalová relaxace

Postupná svalová relaxace je určena zvláště těm z vás, kteří trpí zvýšeným svalovým napětím spojeným s úzkostí.

Při nácviku budete postupně napínat a uvolňovat jednotlivé svalové skupiny.

Při nádechu budete napínat svaly po dobu asi 5 vteřin a při výdechu je uvolňovat po dobu 10-15 vteřin.

Nácvik je dobré provádět nejméně 2 týdny 2x denně po dobu 10 min.

V průběhu nácviku je vhodné sledovat, jak se vám daří snižovat tělesné napětí. K subjektivnímu posouzení tělesného napětí můžete použít stupnici 0-100%.

Zatněte pěsti...uvolněte.

Ohněte lokty a zatněte přední svaly paží, ruce nechte uvolněné.....uvolněte.

Natáhněte obě paže a zatněte zadní svaly paží....uvolněte.

Přitáhněte ramena k uším.....uvolněte.

Zvedněte obočí....uvolněte.

Nakrčte čelo....uvolněte.

Sevřete oční víčka....uvolněte.

Široce se usmějte...uvolněte.

Sevřete rty...uvolněte.

Zatlačte jazyk proti patru....uvolněte.

Zvedněte ramena k uším...uvolněte.

Zhluboka se nadechněte, zadržte dech a pomalu vydechněte.

Přitáhněte k sobě lopatky...uvolněte.

Zatněte svaly břicha...uvolněte.

Zatněte hýždě...uvolněte.

Napněte svaly stehen...uvolněte.

Zatlačte nohy do podlahy...uvolněte.

Dýchejte klidně a pravidelně do břicha, udělejte 7 nádechů a výdechů, při každém výdechu si v duchu řekněte: “Uvolni se.”