Změna stravovacích návyků

Nehubněte podle diet. Naučte se sestavit jídelníček s nižším obsahem energie z pro vás dostupných potravin tak, abyste se co nejvíce přiblížili vašim jídelním zvyklostem a pochutnali si. Váš jídelníček by měl být rozmanitý, aby dodal tělu vše, co potřebuje. Pokud u upraveného jídelníčku setrváte delší dobu, budete hubnout přibližně 1/2 kilogramu týdně. Při této rychlosti by vaše váhové úbytky měly být trvalé.

Pokuste se alespoň týden zapisovat vše, co vložíte do úst. Pokud se vám to podaří, učinili jste první krok ke změně. To, že jste si vedli záznamy o jídle a nejedli automaticky, možná již přispělo k tomu, že jste jedli o trochu méně než obvykle. Nyní si vezměte své zápisky a zamyslete se nad chybami, které děláte. Uvědomte si, zda:

I když ze svých záznamů zjistíte více nedostatků, zaměřte se na jejich odstraňování postupně, nesnažte se změnit je najednou.

Zkuste se na jídlo soustředit, nedělejte při jídle jiné činnosti. Jezte pomaleji než jste zvyklí, vychutnejte si jídlo plnými doušky. Mnoho lidí, kteří mají problémy s nadváhou jí velmi rychle. Dávají si do úst velká sousta, rychle je polykají a myslí si, že čím méně času jídlu věnují, tím méně toho snědí. To je však zásadní omyl. Pokud chcete zhubnout, pokuste se jíst jen polovinu toho, co jste byli zvyklí. Při hubnutí byste však rozhodně neměli mít hlad. Měli byste však rozbít zažité stereotypy, kdy množství zkonzumovaného jídla je ovlivněno někým nebo něčím jiným než signálem hladu.

Příjem energie u lidí, kteří nemají problémy s nadváhou, by měl být rozvržen zhruba tak, aby 60 % denního energetického příjmu tvořily sacharidy, 28 % tuky a 12 % bílkoviny. U hubnoucích by měl být snížen příjem tuků a jednoduchých sacharidů a na jejich úkor zvýšen příjem bílkovin. Konzumovat byste měli především potraviny energeticky méně vydatné, zato však biologicky cenné, což znamená především omezit konzumaci potravin bohatých na živočišné tuky a sacharidy a zvýšit spotřebu zeleniny.

Při vytváření správné skladby vaší stravy můžete vycházet z rozdělení potravin na pět základních skupin (viz potravinová pyramida v oddíle Výživa):

Jídelníček by měl obsahovat potraviny ze všech uvedených skupin. Konzumovat byste měli především potraviny energeticky méně vydatné, zato však biologicky cenné:

· omezte potraviny, které poskytují pouze prázdné jouly, tedy potraviny bohaté na cukry, tuky (především živočišné) a alkohol

· zvyšte spotřebu zeleniny (alespoň 300 g denně), ovoce (200 g denně) a dalších potravin, které jsou cenným zdrojem vlákniny, minerálů a vitaminů (tmavý chléb, obilninové produkty, luštěniny, sója)

· jako zdroji bílkovin dávejte přednost nízkoenergetickým mléčným výrobkům, libovému masu, drůbeži, rybám, králíku, zařazujte také rostlinné bílkoviny (sója, ostatní luštěniny)

Váš jídelníček vás musí uspokojovat, což znamená, že si do něj občas můžete zařazovat bez pocitů viny i potraviny, které jsou pro redukci nadváhy nevhodné, ale které máte rádi. Pomalu vychutnávejte jejich malé množství. Jen při takto sestaveném jídelníčku nebudete při hubnutí strádat a budete jej moci dodržovat trvale. Pokud některý den svůj plánovaný příjem překročíte, nic se nestane. Další dny uberte nebo nadbytečný příjem vykompenzujte zvýšeným pohybem. Zapamatujte si, že jedno přejedení nic neznamená. Mnohem horší je dlouhodobé přejídání, kdy si chcete ještě dopřát, než začnete „od pondělka či od prvního“ hubnout.

Nevhodný jídelní režim je častou příčinou udržování nadváhy, i když nemáme nadměrný příjem potravy. Rozložení jídla v průběhu dne by mělo být následující: snídaně by měla obsahovat 20 % celkové denní spotřeby, přesnídávka 10 %, oběd 40 % (nebo 35 %), svačina 10 %, večeře 20 %, případně druhá večeře 5 %. Když si totéž množství jídla rozdělíte do více dávek, budete hubnout snázeji, než kdybyste ho snědli najednou. Velkou chybou, kterou dělá mnoho obézních je to, že vynechávají snídani. Anglický výraz pro snídani - breakfast- znamená přerušení hladovění. Tělo je připraveno po dlouhé noci přijmout energii, která slouží pro aktivitu celého dne. Jako celodenní zdroj energie tedy nestačí v rychlosti vypitá káva se sušenkou, základem je dobrá snídaně s bílkovinným obsahem. Je to dobrý start do nového dne a po takové snídáni zůstane hladina cukru v krvi poměrně dlouho vysoká. Když člověk vynechá snídani, hlad se postupně zvyšuje, což si zpočátku neuvědomujete. Obézní často vynechávají i oběd, i když právě snídaně a oběd poskytují energii pro celodenní aktivitu, a jedí většinou jedno vydatné jídlo denně, a to až večer. Když pak usednou před televizi, dají si ještě noční svačinku. Během těchto dvou jídel snědí dohromady v krátkém časovém úseku více než ti, kteří jedí alespoň třikrát denně a nemají problémy s nadváhou.

Správné jídelní návyky nespočívají pouze v tom, že jíte málo, ale že jíte správně. Když vynecháte jakékoli jídlo, je nebezpečí, že později jste už natolik vyhladovělí, že pak sníte větší dávku jídla, obsahující mnohem více joulů, než jste ušetřili tím, že jste během dne některé jídlo vynechali. Důležitým momentem je též fakt, že pokud tělo necháváte často hladovět, tělo si to pamatuje a energii přijatou z potravin si daleko více uloží do zásobního tuku, ze kterého lze odebírat energii v době lačnění, než když jíte pravidelně. Pokuste se tedy změnit tradičně špatné návyky obézních, kteří jedí málo během první části dne a většinu jídla soustřeďují na druhou polovinu dne a často jedí i v noci.

Častější příjem potravy je daleko optimálnější i proto, že na strávení požitého pokrmu se spotřebuje určité množství energie. V důsledku toho se zvyšuje bazální metabolismus o 20-30 %. To znamená, že po jídle se výdej energie zvýši za hodinu o 40-80 kJ. Snažte se jíst 5krát denně, nevynechávejte snídani, večeřet byste měli nejpozději 4 hodiny před spánkem a pak už jen případně malou, nízkoenergetickou večeři. A na závěr jedna moudrost z Číny - „Když se narodíte, je vám dána do vínku hromada jídla. Až ji sníte, bude s vaším životem konec. Takže s ní nakládejte tak, jak dlouho chcete žít.“ Vzpomeňte si na toto přísloví, když si budete chtít najednou ukrojit velký krajíc svého života při „jídelních orgiích“.