Psychoterapeutický přístup
Psychoterapie je systematická a plánovaná léčba pomocí psychologických prostředků. Psychoterapeutických přístupů existuje mnoho, ale řada odborníků se přiklání k názoru, že pro terapii obezity je nejvhodnější kognitivně behaviorální terapie (KBT). Metodika KBT se nejefektivněji uplatňuje ve skupinových kurzech snižování nadváhy. V České republice organizuje tyto kurzy již v 90 městech společnost STOB (viz nabídka STOB.doc). Účastníci kurzu se scházejí 1x týdně (1 hodina pohybové aktivity a 2 hodiny psychoterapie) v průběhu 12 týdnů. Jsou vedeni k tomu, aby se sami naučili sestavit svůj jídelníček tak, aby byl energeticky chudší, odpovídal zásadám zdravé výživy a současně vyhovoval jejich chuti. Učí se jíst tehdy, když sami chtějí a ne, když jsou provokováni různými vnějšími či vnitřními podněty (např. při učení, stresu před zkouškou). Ke změně chování člověka je nutné se zaměřit i na emoce a myšlenky, které následně ovlivňují chování. Účastníci se učí klást si reálné cíle a odstranit černobílé myšlení, které se projevuje tím, že každé sebemenší porušení v dodržování nových návyků chápou jako totální selhání. Změny probíhají pomalu a postupně, měly by však přetrvávat dlouhodobě. Kurzy vede odborně vyškolený lektor (většinou lékař nebo psycholog), příznivě se však projevuje i skupinová podpora. Účastníci kurzu si vytvářejí příjemnou atmosféru, ve které se jim lépe daří dosáhnout společného cíle. Součástí kurzu je i cvičení přizpůsobené lidem s nadváhou.
Následující doporučení vycházejí z výše uvedeného přístupu a mohou vám pomoci redukovat nadváhu případně udržet váhu na žádoucí úrovni:
- Uvědomte si své důvody pro redukci nadváhy.
- Stanovte si reálné cíle, jak dílčí, tak celkové, které se budou vztahovat:
- - ke změně stravovacích návyků
- - ke změně pohybových návyků
- - k celkové změně životního stylu.
1. Sebepozorování
- Veďte si záznamy, které zahrnují:
- čas, dobu jídla
- druh a množství jídla, energetickou hodnotu
- režim jídla
- místo, činnost při jídle
- přítomnost druhých osob
- psychický stav a pocity před jídlem, během jídla
- stupeň hladu, nasycenosti
- pohybovou aktivitu.
- - Odhalte pomocí záznamů své problémy ve stravovacích a pohybových návycích.
- - Zaznamenávejte si do grafu zhruba jednou týdně svoji váhu.
2. Chování při jídle
- Najděte si vždy na jídlo čas, jezte v klidu a pomalu.
- Sousta pořádně kousejte a důkladně žvýkejte, než spolknete další sousto.
- S potěšením vnímejte kvalitu, chuť a vůni jídla.
- Občas jídlo přerušte a udělejte si přestávku.
- Při jídle nedělejte žádnou jinou činnost.
- Orientujte se v zásadách zdravé výživy.
- Snižujte spotřebu tuků, jednoduchých cukrů, alkoholu.
- Zvyšujte spotřebu zeleniny, ovoce, celozrnných produktů, rostlinných bílkovin.
- Dodržujte pravidelný režim jídla, jezte 5x denně a omezte celodenní uzobávání.
- Dodržujte pitný režim (cca 2-3 litry tekutin denně).
- Zvolte při přípravě jídla takové postupy, kdy minimalizujete množství tuku a cukru.
- Při přípravě jídla omezte ochutnávání na minimum.
- - Naučte se nechat zbytek na talíři, zvláště pokud vám množství jídla přidělují druzí.
- Určete si denní energetický příjem tak, abyste hubli zhruba 1/2 kg týdně.
- - Přebudujte pomalu a postupně své stravovací návyky tak, aby váš jídelníček byl vyvážený a pestrý, aby vám vyhovoval, aby se změny zautomatizovaly a přetrvaly.
3. Aktivní kontrola vnějších podnětů
Plánování
- - Naplánujte si předem, co a v jakém množství sníte, odnaučte se automatickému neuvědomělému jedení.
- - Konzumujte jídlo ve stanovenou dobu.
- - Jste-li tajní jedlíci, někomu se svěřte a učte se jíst v jeho společnosti.
Nakupování
- Nezapomeňte, že kontrola váhy začíná v obchodě.
- Nakupujte jen tehdy, když jste najedení.
- Nakupujte podle seznamu, nenakupujte nic do zásoby, zejména zlevněná velká balení.
- Vyhněte se nakupování potravin, které můžete sníst ještě po cestě domů.
Skladování
- - Nemějte doma ani u sebe žádná pro vás „nebezpečná jídla“, která mohou být podnětem k přejídání.
- - Pokud musíte mít doma „nebezpečné potraviny”, skladujte je tak, abyste je neměli na očích.
- - Nemějte doma žádné větší zásoby potravin. Je‑li to nezbytné, uchovávejte je zmražené.
Stolování
- Jezte vždy na stejném místě, nejezte při chůzi, v posteli apod.
- Nejezte nikdy z papíru, při vybalování nákupu, neberte si jídlo do kina.
- Učte se prostírat a upravovat jídlo, i když jste sami.
- Stolujte společně s ostatními, snažte se nejíst zbytečně o samotě.
- Vyhýbejte se společné míse.
- Ukliďte svůj talíř, jakmile dojíte.
- Nedojídejte zbytky.
- Dávejte přednost malým talířkům, skleničkám, případně malým příborům.
Restaurace
- Naplánujte si předem, co budete jíst.
- Dávejte přednost restauracím, kde se můžete najíst v klidu a vybrat si i z nízkoenergetických jídel.
- Výběr jídla záleží vždy jenom na vás.
- Nebojte se objednat si poloviční porci, předkrm místo hlavního jídla nebo nízkokalorické jídlo.
- Nepodléhejte nátlaku číšníka, ani spolustolovníků.
- Pijte nekalorické nápoje.
- Vyhýbejte se smaženým a tučným jídlům konzumovaným ve stoje, bez příboru v restauracích
rychlého stravování nebo na ulici.
Oslavy, svátky, mimořádné události
- - Uvědomte si, že jde především o společenskou událost, kdy jídlo nehraje hlavní úlohu.
- - Nechoďte na oslavy vyhladovělí, snězte před tím malé občerstvení.
- - Rozhlédněte se, co se bude podávat a naplánujte si podle možností, co budete konzumovat, abyste se co
nejvíce přiblížili vašim novým návykům.
- - Pokud vás láká něco kalorického, co neznáte, vychutnejte si bez pocitů viny malé množství této
pochutiny.
- - Naučte se zdvořile odmítnout jídlo, berte větší ohledy na sebe než na hostitele.
- - Pijte nekalorické nápoje či nápoje s menším stupněm alkoholu, např. vinný střik.
- - Nenechte se odradit příležitostným nezdarem.
4. Aktivní kontrola vnitřních podnětů
- - Učte se vyrovnávat se zátěžovými situacemi, s úzkostí, napětím, únavou, sebelítostí, vztekem nebo nudou
jinak než jídlem. Pro podobné situace, problémy nebo emoční stavy hledejte jiná, přiměřená řešení.
- - Učte se být pozitivní. Svoji zkušenost, inteligenci a tvořivost využívejte v boji proti demoralizujícím,
negativním myšlenkám a pocitům. Veďte s nimi vnitřní dialog, polemizujte s nimi.
- - Omezte prostor spontánně se vynořujícím negativním představám a myšlenkám, nepodřizujte jim svoje jednání. Uvědomte si jejich nepřiměřenost.
- - Pamatujte si, že každé vnitřní napětí dosáhne dříve nebo později svého vrcholu a potom začne klesat i bez
navyklého jídelního rituálu. Přejídání ani hladovění žádný váš problém nevyřeší.
- - Neodkládejte řešení a ve svém úsilí si nestavte podmínky jako například „až vyřeším problémy s přítelem, až se budu lépe cítit", apod.
- Nehledejte si žádnou náhradní drogu.
- Naučte se vhodně odpočívat a relaxovat.
5. Odměny, získání podpory pro hubnutí od druhých lidí
- - Neužívejte jídlo jako odměnu nebo trest.
- - Naplánujte si konkrétní odměny za konkrétní chování a váhové úbytky.
- - Veďte si záznamy jako podklad pro udílení odměn.
- - Uzavírejte různé smlouvy sami se sebou i s druhými, netrhejte však rekordy.
- - Získejte pomoc rodiny, přátel, dalších osob.
- - Vychovávejte sami své okolí k tomu, aby vám pomáhalo a spolupracovalo s vámi.
- Věcně a srozumitelně je seznamte s tím, v čem by vás mohli podpořit.
- Naučte se asertivně požádat o pomoc, o laskavost.
- - Přestaňte věřit na zázraky, hlavní úsilí je na vás.
- - Soustřeďte se spíše na změny stravovacích a pohybových návyků, než na pouhé váhové úbytky.
- Mějte střízlivý postoj k sobě, svému tělu, příjmu potravy.
- - Přestaňte vyjadřovat svoji lidskou hodnotu v kilogramech tělesné váhy.
- - Nedívejte se na sebe jako na tlustého nebo hubeného, na jídlo jako dietní nebo kalorickou bombu,
vyvarujte se černobílého myšlení.
- - Uvažujte o svých úspěších, ne o nedostatcích.
- - Vyhýbejte se slůvkům „vždy", „už nikdy".
- - Závěr o změně váhy dělejte až na základě dlouhodobého sledování.
- - Počítejte s tím, že chybování je v lidském životě nevyhnutelné. Neobviňujte se, nedramatizujte
a co nejrychleji se vraťte ke správným návykům.
- - Učte se mít rádi sami sebe pro svoji osobu a ne pro svoje úspěchy.
- Vyberte si vhodný druh, intenzitu a trvání pohybu.
- - Veďte si denní záznamy tělesné aktivity.
- Zvyšujte postupně aktivní tělesnou aktivitu.
- Zvyšujte rutinní aktivitu:
- používejte více schodů, méně výtahu
- omezte používání dopravních prostředků.
- - Předplaťte si nějaké cvičení, zapojte se do sportovního oddílu, najděte si partnera, s kterým můžete cvičit, sportovat nebo chodit na výlety.
- - V pohybu hledejte požitek, uvolnění a radost, nejen způsob, jak zhubnout.
- - Začleňte přirozeně pohyb do svého programu tak, aby se vám stal samozřejmostí.