ZÁSADY SPRÁVNÉ VÝŽIVY

POTRAVINOVÁ PYRAMIDA
(zdroj: http://zdravi.foodnet.cz/cze/pages/potravinova-pyramida)

Potravinová pyramida

Pyramida názorně vysvětluje jak skladbu, tak doporučené množství a poměr druhů potravin ve správně složeném jídelníčku.

Potravinovou pyramidu sestavili odborníci jako názornou pomůcku výživových doporučení. Potravinová pyramida se skládá z 6 potravinových skupin, rozdělených do 4 pater. Ke každé potravinové skupině je napsán doporučený počet porcí, které by člověk měl za den sníst. Velikost porce je zde jasně definována.

Doporučení:

  • dodržujte pravidelnost (5-6 jídel denně)
  • dostatečně pijte (alespoň 1,5 litru denně, neslazených nápojů)
  • šetřete tukem, preferujte rostlinné oleje před živočišnými tuky
  • maso vybírejte libové, vyhýbejte se uzeninám
  • jezte mléčné výrobky, nejlépe nízkotučné a zakysané
  • vyměňte bílé pečivo za celozrnné
  • jezte dostatek ovoce a zeleniny (zeleniny až 400 - 500 gramů denně, ovoce 150-250 gramů)
  • jezte alespoň dvakrát týdně ryby a výrobky z nich
  • jezte alespoň jednou týdně luštěniny
  • občas zařaďte ořechy
  • sladkosti si dopřejte pouze výjimečně, raději konzumujte ovoce, tvarohové dezerty, pudinky, kvalitní hořkou čokoládu s vysokým obsahem kakaa

UKÁZKOVÝ JÍDELNÍČEK (450-600 µg KYSELINY LISTOVÉ NA DEN)

DEN SNÍDANĚ PŘESNÍDÁVKA OBĚD SVAČINA VEČEŘE
1. • 2 plátky slunečnicového chleba,
• 20 g rostlinný tuk
• 50 g tvrdý sýr 30% t.v.s.
• 100 g paprika bílá
• 100 g pomeranč
• 40 g koláček
• 250 ml polévka slepičí s rýží,
• 100 g rybí filé,
• 150 g vařené brambory,
• 150 g dušená mrkev s hráškem
• 100 g hlávkový salát
• 150 g jogurt (do 3% tuku)
• banán
• Lečo s vejcem a šunkou
• dalamánek
• 10 g rostlinný tuk
2. • 50g müsli
• 150 g bílý jogurt (nebo mléko)
• 100 g hroznové víno (přidat k vločkám a jogurtu
• 150 g ovocný polotučný tvaroh
• kiwi
• 250 ml polévka brokolicová
• 150 g krůtí prsa,
• rýže 2 kopečky
• 150 g zeleninový salát = 100g čínské zelí + rajče
• 50 g chléb
• plátek šunky
• plátek tvrdého sýra
• 100 g kedlubna
• tvarohová pomazánka
• 1 ks pečiva
• 100 g rajské jablko
• 100 g salátová okurka
• 250 ml mléko
3. • 1 kornspitz,
• 10 g rostlinný tuk
• ½ sardinky ve vlastní šťávě
• karotka
• 100 g jahody • 250 ml špenátová polévka
• brambory zapečené s brokolicí (100 g/porce), kuřecím masem a sýrem.
• kompot
• 150 g jogurt (do 3% tuku)
• 20 g müsli
• zeleninový salát (syrový květák, ledový salát, čínské zelí, karotka, aj.) s olivovým olejem
• pomazánkové máslo
• 2x pečivo